01
Vecka 1–4
Helkropp
Tre pass i veckan. Basövningar, teknik och vanor som sitter – utan att du bränner ut dig.
Schema · PDF
Generellt träningsupplägg
12 veckor för dig som vill träna smart på gymmet – från nybörjare till mediumnivå. Tydliga pass, progression varje vecka och hemmaalternativ om du missar gymmet.
299 kr · PDF direkt i mejlen · ingen prenumeration
Ingår: 12-veckorsplan som PDF, progressionstabell och hemmaalternativ – skickas direkt till din mejl efter köp. Kassan aktiveras inom kort; lägg upplägget i korgen så sparas det, inget dras nu. Produktinfo →
02
Vecka 5–8
Push / Pull / Ben
Mer volym och tydligare split. Du tränar varje muskelgrupp ordentligt, fortfarande 45–60 min.
03
Vecka 9–12
Tyngre progression
Samma split, tyngre huvudlyft och en sista push. Deload inbyggd så du landar stark.
Smakprov · Pass A
Så ser ett pass ut
Helkroppspass från fas 1. Fullständiga tabeller, hemmaalternativ, deload-veckor och loggblad får du i PDF:en.
- Knäböj3 × 6–10
- Bänkpress / hantelpress3 × 6–10
- Stång- eller hantelrodd3 × 8–12
- Rumänsk marklyft3 × 8–12
- Plankan3 × 20–40 s
Det här ingår
- ✓12 veckor · 3–4 pass/vecka · 45–60 min
- ✓Fas 1 helkropp, fas 2 push/pull/ben
- ✓Gymversion + hemmaalternativ per övning
- ✓Uppvärmning, progression och deload inbyggd
- ✓Övningsguider + loggblad
- ✓PDF direkt i mejlen
Passar ihop med kostschemat – eller ta båda i Startpaketet.
- Personligt från RickyInga mallar från en app – jag svarar själv.
- PDF direkt i mejlenScheman levereras digitalt direkt efter köp.
- Svar inom 72 timmarVideo-granskningar besvaras snabbt.
- Säker kassa via StripeKort, Apple Pay & Google Pay – aktiveras inom kort.
Tillbaka till alla scheman & coaching